El poder de la nutrición y cómo alimentarse

el poder de la nutrición

El poder de la nutrición y cómo alimentarse

En el anterior post, hablábamos del entrenamiento funcional y por qué lo utilizábamos como filosofía de trabajo.
Pues bien, hoy toca hablar del otro pilar que, en JYM Entrenadores Personales, entendemos como fundamental: La alimentación.

Como resaltábamos en nuestra presentación, todos los planes que ofrecemos, tanto presenciales como online, llevan incluido el asesoramiento nutricional ya que creemos (y la experiencia con nuestros clientes nos da la razón) que el entrenamiento y la nutrición deben ir siempre de la mano. Si uno de los dos cojea, es muy posible que el camino hacia nuestros objetivos sea más difícil de alcanzar (por no decir imposible) o, como mínimo, mucho más largo.

Pero cuando hablamos de asesoramiento nutricional, ¿a qué nos referimos?
Normalmente cuando se habla de nutrición se habla de macronutrientes, micronutrientes, calorías, dietas… Comer y saber qué comer debería ser muy sencillo teóricamente, pero la realidad es que actualmente no lo es tanto. Cuando nos oigas hablar de asesoramiento nutricional es importante que tengas claro que hablamos de alimentos y de su calidad, de comida real, de crear unos hábitos saludables en torno a la alimentación y en definitiva, de enseñarte y que aprendas a comer para que esos hábitos se adhieran a tu rutina diaria y ya no se vayan nunca.
No nos referimos a una dieta efímera, no nos referimos a contar calorías ni a pesar cantidades.

¿De verdad crees que puedes mantener algo así el resto de tu vida? Lo que buscamos es crear y/o cambiar hábitos en nuestro día a día que nos permitan mejorar nuestra salud y condición física junto a la indispensable ayuda del ejercicio físico. En cuanto consigas esto, comer sí que comenzará a ser algo más fácil.

Seguramente hayas oído hablar del ya conocido «Movimiento Realfooding» de Carlos Ríos; del «Enfoque evolutivo y revolucionario» de Marcos Vázquez; o de «Mi dieta cojea» de Aitor Sánchez; todos ellos son grandísimos profesionales y realizan un gran trabajo de divulgación y de destrucción de mitos y dogmas que nos han perseguido durante años y nos siguen persiguiendo.

Lo que un día es bueno, otro día es malo y esto siembra la duda y la desinformación entre toda la población. Pues bien, esa es nuestra hoja de ruta, sobre la que partimos y a la que con nuestro trabajo, queremos aportar nuestro granito de arena en aras de intentar ayudar al mayor número de personas posible.

El principio de Pareto o del 80/20 nos habla de que «unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%)»; esto tiene una clara aplicación con el tema que tratamos hoy y con casi todo en la vida.

Procurar que la base de nuestra pirámide nutricional sean las verduras y las frutas. Que el mayor porcentaje de nuestra alimentación sea con comida real, seguido de algún que otro producto procesado saludable e intentando eliminar o limitar al máximo los productos ultraprocesados. Esto es una excelente referencia para aplicar en el aspecto nutricional, siendo conscientes de que lo importante es hacer las cosas bien en la globalidad de una semana, un mes o un año (lo importante es lo que haces entre Reyes y Nochebuena, no entre Nochebuena y Reyes).

En particular, nosotros incluso modificaríamos ese 80/20 por un 90/10, pero al margen de los porcentajes el concepto debe ser ese. Todo esto, obligatoriamente adaptado a las necesidades de cada persona, a su situación y rutina, a sus intolerancias y alergias; y en definitiva, a sus circunstancias singulares e irrepetibles.
Por todo ello, como veníamos diciendo en el post de presentación, lo primero que hacemos es un estudio de valoración inicial para poder adaptar y personalizar todas esas peculiaridades al máximo.

Lógicamente, la comida real es la que es para todo el mundo, pero la situación de cada persona nos obliga a plantear distintas estrategias y opciones para poder disfrutar de tan buena y variada materia prima. Opciones en forma de comidas de tupper, comidas en bares y restaurantes, comidas «libres» dentro de ese 10 del 90/10, postres, etc. Ya no solo eso, sino también aplicar esas estrategias para «desenganchar» a una persona del consumo de productos ultraprocesados y no saludables, desplazándolos y sustituyéndolos por otros muchísimo más interesantes que mejorarán nuestra salud a todos los niveles. Y lo mejor de todo esto, en muchos casos, por los testimonios de nuestros clientes ¡sin darte cuenta, sin pasar hambre y sin dietas ni productos raros lo conseguirás!

Y bien, llegados a este punto dirás, ¿qué es comida real y cómo distingo un producto procesado que pueda ser saludable de un ultraprocesado?

¿Qué es la comida real?

La comida real podemos decir que es todo lo que es natural (cuidado con este término, ya que la potente industria alimentaria se encarga de confundirnos); aquello que no es procesado para cambiar su composición:

  • Frutas
  • Verduras
  • Hortalizas
  • Legumbres
  • Tubérculos
  • Frutos secos
  • Pescado
  • Carne
  • Marisco
  • Huevos
  • Café e infusiones
  • Cereales de grano entero
  • Leche fresca
  • Especias (pimienta, comino…)
  • Hierbas (perejil, albahaca…)
  • Semillas (chía, lino, sésamo, calabaza…)
el poder de la nutricion comida real

¿Qué son los buenos procesados o procesados saludables?

Procesado saludable o buen procesado son productos procesados con el fin de hacerlos más duraderos, seguros y agradables al paladar. En su etiqueta suelen tener de 1 a 5 ingredientes y no tienen cifras elevadas de azúcar, harina refinada o aceites refinados. Estos alimentos son:

  • Comida real envasada al vacío
  • Comida real congelada
  • Pescado en lata
  • Legumbres de bote
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Leche UHT
  • Lácteos fermentados
  • Yogures
  • Gazpacho envasado
  • Salmorejo envasado
  • Pan 100% integral
  • Bebidas vegetales sin azúcar añadido
  • Jamón ibérico de bellota
  • Chocolate negro por encima del 70%
  • Cacao en polvo por encima del 70%
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¿Qué son los ultraprocesados?

Por último, nuestro «gran enemigo», los ultraprocesados. Todo aquello que sea opuesto a la comida real. Aquello que viene envasado y precocinado. Son alimentos no adecuados para la salud del ser humano y los responsables de generar diabetes tipo 2 a corto – medio plazo a las personas que los consumen de forma habitual.
Como bien dice Carlos Ríos: «Preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud».
Este tipo de productos son los grandes protegidos y los beneficiarios de la gran cantidad de mensajes que nos llevan lanzando en las últimas décadas, sin fundamento ni evidencia científica, que muchas veces se dan por buenos tras leer en un periódico o revista el resultado de un estudio observacional (donde la correlación no implica causalidad).

Algunos de estos titulares seguro que te suenan:

«Una copa de vino equivale a una hora de gimnasio»

«La carne roja aumenta el riesgo de muerte prematura»

«Las patatas del McDonalds tienen la solución para la calvicie»

«La cerveza es la mejor bebida recuperadora tras el ejercicio»

A diferencia de los buenos procesados, su etiqueta suele llevar más de 5 ingredentes y entre ellos encontramos azúcar, harina refinada y aceites refinados entre otros como pueden ser aditivos y sal. Veamos cuáles son estos productos:

  • Refrescos
  • Bebídas con azúcar
  • Bebidas energéticas
  • Zumos envasados
  • Lácteos azucarados (como los yogures por ejemplo)
  • Pan refinado
  • Pescado procesado
  • Carne procesada
  • Salsas comerciales
  • Bollería
  • Galletas
  • Dulces
  • Helados
  • Chucherías
  • Snacks salados
  • Cereales refinados
  • Barritas energéticas
  • Productos cocinados listos para calentar
  • Pizzas industriales
  • Productos dietéticos o de adelgazamiento
el poder de la nutricion ultraprocesados

Siguiendo a Pareto, como os explicábamos antes, la idea debería ser coger un 80 – 90% de la lista de comida real y un 10% (mejor que un 20) de buenos procesados, apartando al máximo de nuestro día a día la lista de ultraprocesados.
¿Esto quiere decir que nunca voy a poder tomar un refresco o un helado? Sí, tranquil@; claro que vas a poder. Siempre y cuando ese «capricho» te lo des una vez a la semana o de forma puntual, en lugar de tenerlo como una costumbre diaria.


Lógicamente, todo este cambio lleva un largo proceso y así es como se debe tomar ¡vas a cambiar tus hábitos para siempre, no tengas prisa!. No podemos levantarnos un día y decir «solo voy a comer comida real». Hay que ir re-educando al cuerpo poco a poco para evitar momentos de sufrimiento o ansiedad (sobre todo en aquella gente que tiene un gran descontrol en cuanto a hábitos y con este tipo de productos).

Llegados a este punto hagamos una reflexión. ¿Qué lista es la que más predomina en mi día a día? ¿Es necesario que cambie mis hábitos?
A la primera pregunta, contestaos cada uno a sí mismo, pero que sea una respuesta sincera. Vemos que de primeras, «nadie come mal»; pero cuando apunta o fotografía todo lo que ingiere en una semana, la percepción cambia.
A la segunda pregunta, os contestamos nosotros: Sí, es necesario cambiar u optimizar ciertos hábitos. Ten en cuenta que los factores claves para gozar de una salud óptima son: Alimentación, descanso y ejercicio físico.

La relación del consumo de ultraprocesados con muerte y enfermedad es alarmante; el problema está en que, como la muerte que provocan suele ser lenta, no se le da toda la importancia que se debería. Eso y el gran esfuerzo e inversión multimillonaria para enmascarar esto por parte de la industria alimentaria.

Todo lo que hemos dicho hasta ahora se centra en la forma de alimentación que deberías llevar para mejorar u optimizar tu salud. Para ello te recomendamos no enfocar tu alimentación pensando en nutrientes y calorías sino, como su propio nombre indica, en alimentos; y a su vez, asegurándose de que éstos sean de calidad. Pero por otro lado, también nos gustaría aclarar que no estamos en contra de contar calorías, de medir cantidades y de realizar protocolos nutricionales específicos como forma de lograr objetivos a corto plazo de cara a un tema laboral o profesional (actores y actrices, competiciones deportivas, etc.). Cada caso particular puede precisar diferentes estrategias.

¿Cuántos de vosotros os habéis dejado guiar por un anuncio de televisión? ¿Cuántos de vosotros os habéis tirado a por los productos «ligth» o «0%» solo por el hecho de que se llamen así? ¿A cuántos de vosotros os han engañado con dietas milagro o productos para «mantener la línea»? «Pero es que, como salía fulanito anunciando estas galletas me parecieron buenas para adelgazar…».

No te sientas culpable, de una manera u otra todos hemos caído alguna vez en la trampa. Al final, todos los anuncios (sean en televisión, en internet, revistas, etc) son puro marketing, donde el más saludable va a ser el que más paga, no el que esté menos procesado. Juegan en otra liga y te pretenden meter en otra realidad… ¿Matrix, Carlos Ríos?
¡Escapa de ahí! Selecciona los productos, fíjate en sus ingredientes, no te dejes llevar por sus grandes «0% materia grasa o azúcares»… y escucha, no estás sol@, nosotros estamos aquí para ayudarte. Dejemos de vivir engañados.

Un vez dicho todo esto, aún hay gente que no sabe muy bien qué comidas hacer y cómo elaborarlas; que si «tengo que cocinar sin grasa», que si «cuidado con los huevos y el colesterol», que si «los frutos secos engordan», que si «el desayuno es la comida más importante», que si «hay que hacer cinco o seis comidas al día» y un largo etc.

La realidad, nuestra realidad (sin tener la verdad absoluta ni pretenderlo) es que es más fácil de lo que parece. Y por eso nosotros estaríamos encantados de que nos dejaras ayudarte.

Queremos ir limando poco a poco tus hábitos para que juntos logremos mejorar tu salud y estado físico. Así que si eres de esos indecisos, si tienes alguna pregunta o quieres tratar un tema concreto; si quieres empezar a trabajar con nosotros en la consecución de tus objetivos, no dudes en escribirnos. El primer paso lo das tú, los siguientes ya los daremos contigo.

Muchas gracias por llegar hasta el final y para premiarte por ello, queremos regalarte un aporte en forma de plato saludable perfecto para cualquier época del año y hecho al 100% de comida real.

SALTEADO DE VERDURAS:

Ingredientes:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Calabacín
  • Pimiento rojo, verde y amarillo
  • Cebolla
  • Espárragos trigueros
  • AOVE
  • Sal
  • Especias (ajo molido, pimienta y pimentón)
Asesoramiento nutricional

Cómo lo hacemos:

Picamos las verduras y las salteamos todas por separado (ya que cada una tiene su punto de cocción) siempre con Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Una vez salteadas todas, las mezclamos en la misma sartén y especiamos al gusto (sal, ajo molido, pimienta negra, pimentón y cayena si quieres darle un toque picante). Revolvemos y tapamos a fuego lento unos minutos para que la verdura sude y nos deje un poquito de salsa.

Puedes elegir tus verduras al gusto.

Este salteado es perfecto para añadirle quinoa.

Cómo preparo la Quinoa:

La Quinoa precisa ser aclarada antes de echarla a cocer. Una vez aclarada, ponemos a cocer una parte de quinoa en tres partes de agua. Cuando el agua se evapore, estará lista para comer.

Si queremos complementar el salteado de verduras con la quinoa, podemos echarla a la misma sartén donde tengo las verduras, revolver y tapar, así esta se integrará al sabor de las verduras.

Que disfrutéis del fin de semana, os leemos!

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