03 Jul Entrenamiento funcional ¿Qué es, qué beneficios tiene y qué ejercicios elegimos?
En este post queremos explicar el porqué apostamos por el entrenamiento funcional como filosofía principal de entrenamiento en JYM Entrenadores Personales. Además de intentar explicarte las razones que nos hacen creer que no se necesitan grandes y variadas máquinas de gimnasio para realizar un buen entrenamiento y que puedes conseguir esto, tan solo con tu propio cuerpo y poco más.
Tanto si no sabes lo que es el entrenamiento funcional, como si ya crees que sabes en qué consiste pero quieres más información para ponerlo en práctica, te invitamos a que te quedes hasta el final. En todos nuestros post intentaremos darte un regalo al final de la lectura de cada artículo relacionado con el tema que tratemos ese día. Un aporte que puedas poner en práctica para ayudarte a mejorar tu entrenamiento, hábitos de vida y salud en general.
Dicho esto, ¡EMPEZAMOS!
¿Qué es y cómo funciona el entrenamiento funcional?
«Función» significa propósito, por lo tanto podemos decir que el entrenamiento funcional está basado en entrenar con un propósito; mientras que «funcional», se refiere a la mejora de esta función. En otras palabras, podríamos afirmar que algo FUNCIONAL trata de «mejorar cómo funcionamos como ser humano».
Para poder mejorar algo, lo primero es tener algo que mejorar. Este algo, si establecemos el símil de una casa, deberá tener una base sólida y unos buenos cimientos que puedan soportar con garantías, todo aquello que queramos construir sobre ellos.
Nuestra casa es nuestro cuerpo y los sólidos cimientos que debemos asentar, para poder optimizarlo, están compuestos por nuestra postura, por nuestro equilibrio y por nuestros patrones básicos de movimiento. No debemos olvidar nunca que «la forma sigue a la función».
Funcional debe de ser sencillo. ¿Te ayuda lo que haces para tu día a día? ¿Vas a ser mejor gracias al entrenamiento que realizas?
Si piensas un poco en cómo desarrollar esas bases de las que te hablo, pronto te darás cuenta de que «no te puedes poner más fuerte si tu postura no es buena» y esto sería uno de los primeros puntos en los que te deberías fijar antes de intentar complicar cualquier entrenamiento. Entendiendo postura, tanto desde el punto de vista de tu día a día (tiempo que pasas sentado, posición de tu columna cuando estás de pie, forma que tienes de caminar, etc), como también desde la manera de poder llegar a realizar movimientos más eficientes durante tus entrenamientos.
Corregir los patrones básicos de movimiento (desplazamientos, empujar, tirar, sentadilla, zancada, peso muerto con una y dos piernas…) y llegar a ejecutarlos de forma correcta debe ser lo primero. ¡CONTROLA ESTO ANTES DE AÑADIR PESOS Y/O COMPLICAR TUS ENTRENAMIENTOS!
Todo ello, aun adquiere una mayor importancia, si tenemos en cuenta que es algo clave en la prevención de lesiones. Muchas dolencias y patologías tienen su origen al realizar ejercicio físico sin tener bien asegurada esta base (y es que si fallan los cimientos, ya sabemos lo que acabará ocurriendo tarde o temprano con la casa). ¡ASEGÚRATE DE QUE TE MUEVES BIEN, PARA PODER MOVERTE MÁS!
Muchas veces lo que vemos en los gimnasios no es funcional aunque el potente marketing del fitness te lo quiera vender como tal. En ocasiones, el gimnasio no es un buen reflejo del mundo real en el que vivimos y la mayoría de las cosas que la gente pone en práctica allí, no tienen una transferencia lógica con las actividades de su día a día. Por ejemplo, alguien que se pasa 8 horas sentado en su trabajo y cuando sale, acude una hora al gimnasio para hacer media hora de máquinas (sentado) y otra media hora de bicicleta. Mejor que no hacer nada puede que sea (en cuanto a sedentarismo se refiere), pero no es lo más adecuado para alcanzar algún tipo de objetivo.
La importancia del trabajo integrado del equilibrio dentro del entrenamiento funcional, estimula notablemente el sistema propioceptivo, mejorando la coordinación muscular y el control postural. Al igual que un exceso de ejercicios o movimientos analíticos no resulta en absoluto beneficioso, el exceso o mal uso de estímulos sensoriales puede resultar incluso contraproducente. No podemos caer en el error de pensar que a mayor inestabilidad, mayores beneficios; esto tampoco es funcional.
Se me vienen a la mente publicaciones en RRSS de algunos influencers que muestran movimientos más propios del circo que de algo funcional. Hay que tener en cuenta que un grado excesivo de inestabilidad podría interferir en la atención y corrección postural, perdiéndose la eficiencia del entrenamiento. Lo correcto será seguir una progresión lógica en función del sujeto, desde lo más sencillo hasta lo más específico; buscando siempre una “inestabilidad controlada”.
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Para todos aquellos que practicáis algún deporte en particular, al nivel que sea, ¡Tenemos buenas noticias para vosotros! El entrenar de forma funcional os hará mejorar vuestros resultados y vuestra condición física específica para cualquiera de ellos, sea cual sea la disciplina practicada.
Un entrenamiento funcional emplea conceptos de diversos deportes para trabajar velocidad, fuerza y potencia con el fin de mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones, como ya explicábamos antes. El entrenamiento funcional enseña a los deportistas a usar su propio peso corporal correctamente, incorporando de forma intencionada el equilibrio y la propiocepción (consciencia de nuestro cuerpo).
«Los programas de entrenamiento funcional tienen que introducir cantidades controladas de inestabilidad para que el deportista tenga que reaccionar con el fin de recuperar su propia estabilidad» – Gambetta y Gray –
«Todo movimiento funcional presenta un gesto multiarticular, multiplanar, preferentemente en bipedestación y en un entorno altamente propioceptivo, siendo estas condiciones características del movimiento humano» – Paul Chek –
El entrenamiento funcional nos hace pensar en cadenas musculares y no en músculos por separado; las cuáles se ponen a trabajar de forma conjunta y multiarticular (junto a equilibrio, coordinación y propiocepción), permitiéndonos ejercitar nuestro cuerpo como un todo y no de manera aislada, con el objetivo final de la búsqueda del rendimiento deportivo, en este caso, y humano en general.
Tres preguntas para definir el entrenamiento funcional
Estas tres preguntas salen de una de nuestras lecturas a Michael Boyle – El Entrenamiento Funcional aplicado a los deportes – (que os recomendamos), pero las contestaremos nosotros mismos de la mejor manera posible.
¿Cuántos deportes se juegan sentado?
Así sobre la marcha podríamos decir unos pocos como puede ser el remo o algunos deportes de motor.
Entendiendo que la gran mayoría de los deportes no se practican sentado, ¿por qué entrenar sentado? Esto tampoco sería lo más adecuado aunque nos dedicásemos a uno de estos deportes en concreto, pero tampoco lo es si simplemente buscamos un entrenamiento completo.
¿Cuántos deportes se juegan en un entorno rígido donde la estabilidad la proporcionan fuentes externas?
Ninguno. En la mayoría de los deportes, se juega en campos o pistas y la estabilidad la proporciona el mismo deportista.
Esta respuesta nos lleva una vez más a ver que la mayor parte de los entrenamientos en máquina no son funcionales ya que la carga que debe levantar el deportista ya viene estabilizada por la propia máquina, además de que se entrenan músculos de forma aislada; que, como ya hemos visto, a no ser que los fines fueran meramente estéticos, no debería ser la idea.
¿Cuántas veces actúa una articulación de manera aislada para realizar algún movimiento en cualquier deporte?
La respuesta nuevamente es ninguna. Mediante el entrenamiento funcional buscamos centrarnos en movimientos multiarticulares que nos hagan mantener activados los principales músculos y productores de fuerza de nuestro cuerpo; algo que seremos capaces de conseguir de manera más eficiente sin la ayuda de máquinas.
Una vez contestadas estás tres preguntas y realizado un breve análisis del entrenamiento funcional desde el punto de vista de los deportes, posiblemente estés pensando en lo que sueles hacer, en el tiempo que dedicas a entrenar y valorando la posibilidad de modificar ciertos ejercicios y formas de entrenamiento en general. Para que le puedas seguir dando forma a esos cambios en tu cabeza, te seguimos dando más información a cerca de los beneficios del entrenamiento funcional y de cómo seleccionar los mejores ejercicios.
Beneficios del entrenamiento funcional
→ Aumenta el rendimiento humano y deportivo
→ Mejora la realización de las actividades cotidianas del día a día
→ Incrementa tu fuerza real
→ Aumenta tu resistencia cardiovascular
→ Mejora la higiene postural
→ Aumenta el equilibrio, la coordinación y la estabilidad
→ Adaptable a todas las edades y estados de condición física (escalable)
→ Sostenible en el tiempo
→ Quema más grasa
→ Consigue un cuerpo estético y fuerte
¿Qué ejercicios elegimos?
→ GLOBALES: Que trabajen los principales grupos musculares y productores de fuerza de tu cuerpo (estabilizadores lumbares y de columna, glúteos y músculos de la cadera); evitando pasar más tiempo sentados del que ya pasamos.
→ COMPUESTOS: Coordinando la utilización de múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez.
→ NATURALES: Que tengan aplicación directa en la vida real.
→ SEGUROS: Evitando hacer sufrir a nuestro cuerpo con situaciones mecánicas comprometidas o de riesgo.
Asegurándote de que los ejercicios que realizas tengan estas características y adaptando la intensidad de cada uno de ellos a cada persona y a sus características y necesidades singulares y únicas, podrás obtener todos estos múltiples beneficios para tu salud. Y recuerda, siempre de la mano de personal cualificado que se encargue de diseñarte un plan de entrenamiento personalizado 100% y que sepa guiarte hacia una buena técnica e higiene postural mediante una correcta planificación. A continuación, os dejamos un ejemplo de rutina de entrenamiento funcional y una propuesta general en cuanto a la intensidad y volumen.
PROPUESTA DE VOLUMEN E INTENSIDAD
- 2 – 5 series
- 8 – 20 repeticiones por ejercicio
- 15″ – 30″ escalador
Recuerda que debes ajustarlo a tus necesidades y condición física.
¿Qué te ha parecido? ¿Aún tienes dudas o alguna pregunta sobre cómo aplicarlo? Nos gustaría que en comentarios nos dejaras tus dudas, aportes o sugerencias.
Estaremos encantados de poder ayudaros y aprender de vuestras experiencias.
¡Os leemos!
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